调整饮食结构

对于瘦弱的人来说，想要增重并不只是单纯地多吃那么简单。首要任务是优化饮食结构，增加高蛋白、高热量食物的摄入。例如，每天可以适量添加鸡胸肉🍗、牛肉🥩或鸡蛋🥚等优质蛋白质来源，同时搭配坚果🥜和奶酪🧀这类健康脂肪。别忘了主食也要升级，用糙米🍚、全麦面包🍞代替白米饭和精制面食，这样既能提供充足的能量，又能避免血糖波动。

规律进餐+加餐

很多人觉得少吃多餐太麻烦，但其实规律进餐是增重的关键。建议将一日三餐扩展为五到六餐，每餐之间加入健康的零食，比如香蕉🍌、酸奶🥛或者能量棒🍫。饭后也可以喝一杯牛奶🥛，既补充营养又促进睡眠。如果实在没胃口，试试流质饮食，比如奶昔🥤或者燕麦粥🍛，口感温和且容易消化吸收。

第三段：运动与生活习惯

除了饮食，适当的力量训练💪也是增重的好帮手。通过锻炼刺激肌肉增长，不仅能塑造体型，还能提高基础代谢率，让身体更高效地利用摄入的热量。此外，保证充足的睡眠💤也非常重要，因为生长激素主要在深度睡眠时分泌，这直接影响肌肉修复与增长。坚持一段时间后，你一定会发现自己变得更结实啦！💪✨